Voici un haltère grande et d'entraînement de routine à domicile de poids corporel du manuel original Turbulence Training, 2K6 entraînement Workout A. A est une routine du haut du corps. Vous allez démarrer avec un circuit facile warm-up.
Effectuez cette 2 fois sans repos entre chaque exercice, et 30 autres secondes entre chaque circuit:
Squat de poids corporel, 10 répétitions
Fermez-Grip Pushups, 8 répétitions
Stabilité Ball Leg Curl, 12 répétitions
Après le circuit de réchauffement, vous allez faire un super échauffement en utilisant deux des mouvements de la séance d'entraînement réel. Effectuer 6 répétitions des Presses Incline Dumbbell utilisant 75% de la masse que vous utilisez habituellement.
Passer directement à des lignes d'haltères sans se reposer. Une fois de plus, l'utilisation de seulement 75% du poids. Reste 1 minute et l'utilisation de votre poids normal pour effectuer un sur-ensemble de la DB de presse incliné et des lignes, 3 fois.
1 minute de repos entre chaque sur-ensemble. Après 3 séries, passer à-ensemble n ° 2, qui se compose de 8 chinups et 8 répétitions de Presses poitrine haltères.
Ne pas de repos entre chaque série, mais reste 1 minute après le surensemble. Après 3 supersets, terminer la partie la force hors d'un ensemble de pompes à proximité-grip pour 25 répétitions, suivi par d'haltères arrière-deltoïde soulève pendant 10 reptitions.
Effectuer 3-ensembles, repos 1 minute entre chaque sur-ensemble. Après l'entraînement de musculation, effectuez 20-25 minutes de l'entraînement par intervalles. Voici ce que la séance entière ressemble à ceci:
Superset Warm-up:
1A) DB Incline de presse - 6 répétitions avec 75% de votre poids réel
1B) DB Row - 6 répétitions en utilisant 75% de votre poids réel
Reste 1 minute
Superset # 1:
1A) DB Incline Press, 6 reps
1B) DB Row, 6 reps
Reste 1 minute, le total des 3 sets
Superset # 2:
2A) Chin-up, 8 reps
2B) DB Chest Press, 8 reps
1 minute de repos, total 3 sets
Superset # 3:
3A) Fermez-Grip Pushups, 25 représentants
3B) DB arrière deltoïde Raise, 10 reps
1 minute de repos, total 3 sets
20-25 minutes d'intervalle de la Formation
