C'est vrai en 4 minutes seulement, vous pouvez faire un système efficace, éprouvée d'entraînement à brûler les graisses. On l'appelle le protocole Tabata, du nom du chercheur japonais qui a «découvert» il. C'est une technique très particulière, précisément minuté, l'intervalle. Maintenant, pour être tout à fait exacte, y compris les 5 minutes d'échauffement et de refroidissement, ce serait une séance d'entraînement 13:50. NE PAS SAUTER l'échauffement et le refroidir si vous optez pour cette solution. Vous allez avoir besoin d'eux.
Tabata, le chercheur, ont étudié les effets de ce protocole par rapport à un plus typique, programme d'exercice modéré, et ce protocole a augmenté la capacité aérobie, plus encore que le programme modéré tout en même temps d'accroître la capacité anaérobie. Il a également été montré que les participants à l'étude brûlé plus de matières grasses en utilisant le protocole intervalle que le protocole cardio modérée, même si le groupe cardio modérée brûlé plus calories pendant les séances d'exercice.
Comment est-ce possible? Le protocole a été intervalle si éprouvants que les participants à l'utiliser ont eu une augmentation du taux métabolique qui a duré pendant plusieurs heures après les séances réelles intervalle, conduisant à un total de calories brûler dépassant le groupe cardio modérée. Que cette technique manque en termes de temps passé à l'exercice, il se rattrape, et puis certains, de l'intensité.
Caractéristiques de Protocole
5 minutes d'échauffement
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
10 secondes - facile
20 secondes - dur
5 minutes de refroidissement
Ce montant de huit épisodes de 20 secondes d'intervalle de travail réel séparés par court, 10 secondes de repos. Maintenant que ne semble pas trop mauvais, mais de plus amples explications sont nécessaires. Vous ne travaillez que pendant les intervalles de 20 secondes la mention «dur». Quand je dis difficile, je veux dire HARD. Cela ne signifie pas accélérer le rythme un peu. Cela ne signifie pas la lecture d'un magazine tout en faisant vos intervalles. Cela signifie, Tout le monde, Dorothy, nous ne sommes certainement pas plus au Kansas - HARD! Ces secondes 10 repose entre les épisodes dur devrait se sentir comme la plus courte que 10 secondes de ta vie.
Exercer un choix
Ce que je n'ai pas parlé jusqu'ici est rien de ce que des exercices à faire. Le grand chose sur ce protocole est que l'exercice effectif ne compte pas vraiment. Vous pouvez sprint les parties dures et jog les parties faciles. dur sur un vélo puis revenir pour les pièces faciles à pédales. Tapis de course ne fonctionne pas très bien parce qu'ils prennent trop de temps à rampe à la vitesse supérieure, mais les vélos stationnaires et machines elliptiques devrait fonctionner correctement. Vous pouvez également faire des exercices de poids corporel, comme les alpinistes, les squats, les squats à sauter, etc Les possibilités ne sont limitées que par votre imagination. Dans le choix d'un exercice, suivez ces deux critères:
Vous devez être en mesure d'augmenter rapidement l'intensité maximale. Sprints en dehors du travail ... grand tapis roulants ne sont pas.
L'exercice devrait être inclure de nombreux groupes musculaires que possible. Squats sont grands ... flexions des biceps ne sont pas.
Il s'agit d'un programme qui vous convient dans la facilité. Je ne recommande pas de commutation vos 3 séances de cardio par semaine à des sessions tous les Tabata. Essayez de faire un jour par semaine pour commencer, puis peu à peu faire plus.
